Necesitas mucha más fibra

De la fibra dependen la efectividad del metabolismo y hasta la obesidad.

Necesitas más fibra


¿Alguna vez te has preguntado por qué no viene el contenido de fibra en los requerimientos nutricionales de los alimentos procesados? Seguro escuchamos mucho sobre los beneficios de esta parte de algunos alimentos, pero ¿no se te hace extraño que no aparezca en la lista de nutrimentos de los productos?

Una de las razones es que desde cierto punto técnicamente la fibra no es un nutriente como lo son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Entonces, si no es un nutriente, no tiene cabida en la lista de estos, ¿verdad?

Bueno, pues como debes imaginarte si lees seguido este blog, la realidad no es tan simple como eso. La fibra puede no ser un nutriente para el cuerpo humano. Pero recuerda que en el cuerpo humano no solamente existen células humanas (guiño).

Lo que se dice de la fibra

La fibra es un alimento que la mayoría de las personas conoce como necesario “para una buena digestión”. Y es cierto, pero no solamente desde el punto de vista que todos conocen. Según el consejo tradicional, consumir alimentos con fibra nos ayuda a no constiparnos, a prevenir el extreñimiento debido al consumo de mucha o ciertas comidas “pesadas”. A ser “regulares”, pues.

También se sabe que algunas personas son más tendientes que otras a tener problemas digestivos y a necesitar consumir fibra para mejorar su calidad de vida y su salud intestinal. Es por esto que la fibra como suplemento alimenticio es un gran negocio que básicamente te vende la idea de que los consumas para que la comida “se te pase más facilmente”.

Pero no necesitamos consumir fibra como suplemento por la simple razón de que esta existe en muchos alimentos que en teoría debemos consumir para llevar una nutrición adecuada. Los vegetales, frutas y verduras, son los principales alimentos naturales que contienen la fibra necesaria para nuestro organismo. También existe en los distintos tipos de nueces, leguminosas y granos. Pero en estos últimos existe una clave: consumirlos integrales, es decir con todo y la cáscara, que es la parte de las nueces, granos y leguminosas en la cual se encuentra la fibra.

Sin embargo, a pesar de estar en muchos alimentos, la mayoría de las poblaciones desarrolladas y en vías de desarrollo, como México, no consumen la suficiente fibra. De hecho consumimos una cantidad muy mínima, y de ahí muchos problemas que tienen que ver con el sobrepeso y la obesidad modernos.

Se estima por estudios de restos de excrementos, que nuestros ancestros antes de la industrialización de la agricultura consumían al menos 100 gramos de fibra al día. El cuerpo humano evolucionó para funcionar óptimamente con aquella dieta cazadora-recolectora, la cual consumimos como especie por cientos de miles de años y nos ayudó a sobrevivir en el planeta. Según algunas recomendaciones oficiales, debemos consumir al menos 25 gramos de fibra al día. ¿Sabes cuánta fibra consumimos hoy? En general solamente 12 gramos.

Más fibra en tu dieta

Por qué no consumes suficiente

Prácticamente existe una sola razón por la cual no consumimos la suficiente fibra: la mayoría de los productos base de la alimentación moderna está libre de fibra. Y a propósito.

Aunque todos los granos como el maíz, el arroz y el trigo que son base de la alimentación desde la industrialización de la agricultura originalmente tienen fibra, el procesamiento comercial se la retira a propósito con un objetivo: que sea negocio y dure mucho más tiempo en el mercado.

Además, esa misma industrialización de unos cuantos carbohidratos como alimentación base del mundo, hace menos posible que la gente consuma frutas y verduras, la mayor y más saludable fuente de fibra para los seres humanos. Ni siquiera en los países desarrollados como Estados Unidos.

Aun con el poder adquisitivo suficiente para hacerlo, los estadounidenses consumen muy pocos vegetales y muchos alimentos procesados basados en carbohidratos sin fibra, que promueven la inflamación, la obesidad y una condición mucho más importante desde el punto de vista de la necesidad de fibra: la disbiosis.

Mucho más importante de lo que creíamos

Por mucho tiempo la fibra solamente se consideró la parte de la comida que estaba ahí solamente para ayudar al tránsito del resto. Ya que la fibra no puede ser metabolizada por nuestro sistema digestivo, se veía como un mal necesario, algo que estaba ahí para salir como entró. Pero ahora sabemos que una parte de esa fibra sí es aprovechada para convertirse en energía, pero no por nuestro organismo sino por los millones que viven en nuestros intestinos: la microbiota intestinal.

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Como su nombre lo dice, la primera es soluble en agua; la segunda no. La fibra soluble (la que nos encontramos en la avena, las frutas y las lentejas, por ejemplo) sí es descompuesta en parte por nuestros simbióticas amigas bacterianas y funciona como su alimento, así que una adecuada ingesta de fibra soluble mantiene un microbioma intestinal saludable. Y un microbioma intestinal saludable le ayuda a ser saludable al hospedero, tanto física como mentalmente.

Pero la fibra insoluble (la parte fibrosa de los vegetales como el tallo del brócoli o la cáscara de las almendras, por ejemplo), la que de plano no puede ser metabolizada, también juega un papel crucial en la salud gastrointestinal y antiinflamatoria: funciona como una barrera para que el cuerpo humano no absorba demasiada glucosa, ácidos grasos y toxinas. En conjunto, ambos tipos de fibra forman una especie de barrera protectora mientras digerimos los alimentos, la cual impide que demasiados nutrientes y toxinas generadas por bacterias no tan benéficas penetren la membrana intestinal y lleguen al torrente sanguíneo.

En otras palabras, la fibra te ayuda a no engordar tan fácilmente ya que limita la cantidad de energía que absorbemos y se convierte posteriormente en triglicéridos y se almacena en forma de adiposidad. Gordura, pues.

De este modo, como lo explica el Dr. Robert Lustig en Fat Chance, consumir más fibra es prácticamente la mitad de la solución para tratar y prevenir el sobrepeso y obesidad, que ya son crisis de salud en demasiados países del mundo.

Cómo consumir más fibra

La respuesta a nuestra falta de suficiente fibra para mantener una flora intestinal y un balance metabólico saludables es sencilla: consumir más frutas, verduras y leguminosas (garbanzos, habas, chícharos, frijoles). No le busques tres pies al gato.

Y los jugos no cuentan. Ni los smoothies. ¿Por qué? Por la sencilla razón de que cuando le quitas los gajos y la cáscara, o cuando licúas todo, la fibra insoluble se hace pedazos, lo cual impide que pueda hacer su trabajo como barrera protectora en el intestino. ¿Y sabes qué pasa cuando te tomas un jugo de naranja en lugar de masticar y consumir la naranja completa? Prácticamente te estás tomando una soda sin gas, y permitiendo a tu organismo absorber demasiada azúcar. Pero esto ya lo expliqué anterioremente.

Así que, contrario a lo que nos dicen ciertos consejos nutricionales que afirman que los jugos y los smoothies son saludables, evítalos y aprende a consumir la fruta y la verdura completas. Y los “cereales con fibra” tampoco  cuentan, por cierto. Y tampoco productos industrializados empacados que digan que son altos en fibra.

En resumen: menos harinas, menos azúcares y más vegetales. Lo más naturales posible.

Lo mismo que te debió decir tu abuelita.

Porque ahora ya ni las madres lo saben.

 


Referencias

Perlmutter, D. (2015). Brain maker: The power of gut microbes to heal and protect your brain for life. New York: Little, Brown and Company.
Lustig, R. H. (2012). Fat chance: Beating the odds against sugar, processed food, obesity, and disease. New York, New York: Hudson Street Press.
Mullin, G.E. (2015). La Biblia de la Salud Intestinal. México: Penguin Random House.
Icaza-Chávez, M. E. (2013). Microbiota intestinal en la salud y la enfermedad. Revista de Gastroenterología de México, 78(4):240-248. DOI:10.1016/j.rgmx.2013.04.004
Organisation for Economic Co-operation and Development. (2017). Obesity Update 2017. Paris, Francia. OECD. Recuperado el 7 de junio de 2018 de http://www.oecd.org/health/health-systems/Obesity-Update-2017.pdf
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Razo, N. (2017). El azúcar es veneno. El Raptor Blog. Recuperado el 12 de junio de 2018, de http://elraptorblog.com/2017/03/el-azucar-es-veneno/
Razo, N. (2018). Cuidado con la inflamación. El Raptor Blog. Recuperado el 12 de junio de 2018, de http://elraptorblog.com/2018/04/cuidado-con-la-inflamacion/